Bizikleta elektrikoak... Esan nuena esan nuen. Pedalei lagundutako festan sartu ez bazara, merezi du begiratzea. Facebook taldeko eztabaida gehienaren aurka, mendiko bizikleta elektrikoek oraindik ere fitness asko eskaintzen dute eta oso dibertigarriak dira. Desberdintasun bakarra da kilometro gehiago egin ditzakezula irribarre gehiagorekin gidaririk gabeko bizikleta batekin bezain denbora-tarte berean, bihotza lehertzeko arrisku gutxiagorekin. Irakurri: Egiten duzun ahalegina zure eta aukeratzen duzun potentziaren araberakoa da. Ibilaldi osoan zehar irteera moderatua erabiltzen baduzu, zure bihotz-maiztasuna koherentea izango da ziurrenik, oxigeno gutxiago izango duzu atsedenaldian eta oraindik zure muskuluak eraikiko dituzu. Zure potentzia irteera ezarpen baxuenean badago, zure muskuluak gogorrago lan egin beharko dute eta zure bihotz-maiztasuna handituko da.
Automobilgintzaren modan jartzea erabakitzen duzunean, hainbat gauza hartu behar dira kontuan maneiatzeari eta egokitzapenari dagokionez. Lehenik eta behin, bizikleta elektriko bat erabili aurretik, bizikletaren maneiatzeko trebetasunak menperatu behar dituzu. Trebetasun asko eraldatu daitezke, baina eMTBaren pisua handitzen den heinean, trebetasunen denborak eta trebetasunek berak indar mota desberdina eta finura batzuk behar dituzte ibilaldia atseginagoa izan dadin. Muskuluak gurutzatzea lehen urrats bikaina da. eMTBarekiko jakin-mina dutenentzat edo jauzia eman dutenentzat, hona hemen aholku batzuk zure gorputza eta burua laguntza elektrikoko mendiko bizikleta baten pisu, abiadura eta potentzia gehigarrirako prestatzeko.
E-MTB batean igotzea errazagoa da, oro har, gidaririk gabeko bizikleta batean baino, motorraren laguntzari esker. Pisua ez da kontuan hartu beharrekoa gora egiteko. Igoera leun eta iraunkorrak ia modu guztiak erabiliz konpondu daitezke e-bikean. Adibidez, askotan aspergarriak eta neketsuak diren "beharrezko gaizto" igoeren su-bide bat nabarmen bizkortu daiteke "Azeleratu" edo "Barregarri" modura aldatuz (*moduen izenak bizikleta markaren arabera aldatzen dira). Oztopo handirik ez badago, ziurrenik eserita mantenduko zara igoerarik aldapatsuenetan. Trakzioa pedalen kadentzia koherente batetik eta bizikletan gorputz orekatu batetik dator lurrarekiko.
Adibidez, errepidea aldapatsuagoa bada, gorputza eserita eta makurtuta jarri beharko duzu; aldakak aurrerantz makurtuta eserlekuan, bularra eskulekurantz jaitsita, besoak "W" forman eta ukondoak alboetara hurbilduta. Fisikaren oinarrizko legeek iradokitzen duten bezala, mugimendu orok erreakzio bat du, eta laguntza elektrikoa duen bizikleta batean, erreakzio horrek askotan atzerantz botatzen zaituztela sentiarazten dizu motorra aurrerantz mugitzen denean. Izan ere, kasu batzuetan, "iraun" dezakezu. Laguntza goreneko moduan bazaude, gorputzaren posizioa apur bat doitzeak nahikoa izango du. Bizikleta laguntza goreneko moduan jartzea aukera bat da, baina ez da beharrezkoa. Zure helburua zure lan kardiobaskularra handitzea bada, potentzia modua laguntza minimo edo ertaineko moduan ezartzeak zure ahalegina eta saria kontrolatzeko aukera emango dizu: bateriaren iraupena ere aurreztuko duzu.
Ez dira eskalada guztiak berdinak. Igoera-zati solte eta malkartsuek edo zati teknikoagoek pisua nabarmenagoa egin dezakete eta txirrindulariak eskuragarri dauden potentzia moduak eta potentzia-irteera nola trakzioan edo horren faltan bihurtuko den ulertzea eskatzen dute. Imajinatu egoera hau: neurrizko harritsu pista bakarreko edo bikoitzeko bat igotzen ari zara Eco edo Trail moduan (laguntza ertainetik errazenera) eta orain arte ondo. Orduan, hautsez betetako harkaitz pila handi bat ikusiko duzu aurrean. Ezaugarrietan "lerro" bat nabaritzen da, baina ez da erraza.
Zure lehen sena potentzia maximoa handitzea izan daiteke, abiadura gehiagok potentzia gehiago duelako, eta gora bultzatu dezakezulako, ezta? Oker. Laguntza osoko moduan funtzioan sartzen zara eta pedalei zutik jartzen zara, zer gertatzen da ondoren? Arrakasta izan dezakezu, baina aurreraegi edo atzeraegi egon zaitezke eta gelditu edo erori egingo zara. Ez da laguntza handiko moduan oztopo mota hauek ezin dituzula gainditu, agian ez da arrakastatsuena edo eraginkorrena izango.
Oztopo teknikoei dagokienez, gorputzaren posizioa eta potentzia-irteera dira garrantzitsuenak. Potentzia-irteera handia bada eta pedalen gainean zutik bazaude, grabitate-zentroa zentratuta egon behar da bi pneumatikoen gainean pisua mantentzeko. Hankak dagoeneko indartsuak dira zutik igotzean, beraz, zure gorputzaren eta bizikletaren potentzia bikoitza sortzen ari zara. Motor gehienek pedal-presio txikienarekin ere eragiten dute modu-ezarpenaren funtzio guztietan. Zure gorputza behar bezala orekatuta ez badago, potentzia gehiegi izan dezake nahi duzun lerroan trakzioa mantentzeko. Oztopo teknikoak gainditzeko, onuragarria izan daiteke potentzia-irteera jaistea eta hanketan eta bizikletaren maneiu-trebetasunetan oinarritzea igotzen laguntzeko. Baliteke zutik egonda ere bizikleta normal bat baino gutxiago aurrerantz makurtzen zarela ohartzea. Gogoratu, motorra laguntzeko dagoela, ez bultzatzeko.
Bizikleta elektrikoa aldapan gora zoazenean, pedalak sakatzen dituzun bezain laster, bizikleta aurrerantz mugitzen dela konturatuko zara. Eskulekuari ondo heltzen ez badiozu eta aurrerantz pixka bat makurtzen bazara, litekeena da atzera egitea bizikleta aurrera doan heinean. Planka gorputz osoko ariketa da, baina bereziki lagungarria da bizkarrezur erektorean, abdominaletan eta oblikuetan, baita goiko bizkarrean, dorsalean eta gluteoetan ere, egonkortasuna eraikitzeko. Enborra bizikletaren gorputz-posizioa doitzeko zati garrantzitsua da, eta bizkarreko indarra bikaina da tiratzeko.
Plank tow bat egiteko, lehenik kettlebell bat, pisu bat, hareazko poltsa bat edo lurrean zehar arrastaka eraman daitekeen zerbait aurkitu behar duzu. Hasi lurrera begira High Plank Pose-n: eskuak eta eskumuturrak sorbalden azpian, gorputza lerro zuzen batean, aldakak maila berean, enborra tenkatuta (zilborra bizkarrezurrerantz tiraka), hankak eta aldakak engainatuta (kurbatuak). Hau da zure hasierako posizioa. Jarri zure pisua gorputzaren ezkerreko aldean, bularraren lerroan. Plank perfektua helduta, jarri eskuineko eskua gorputzaren azpian, hartu pisua eta arrastatu gorputzaren kanpoaldera, eskuinera. Errepikatu mugimendu bera ezkerreko besoarekin, eskuinetik ezkerrera arrastatuz. Osatu 16 arrastaketa 3-4ko multzoetan.
Dive bomberra gorputz osoko ariketa bat da, bereziki muina, bularra eta sorbaldak lantzen dituena. Dive bomberra egiteko, hasi planka batekin eta bultzatu atzera txakurraren beheranzko posizio aldatuan. Gorputza lurrera begira duzula, mugitu abdominalak izterretarantz, altxa aldakak, zuzendu hankak eta besoak, eta bultzatu besapeak lurrera. Giza denda baten itxura izan beharko zenuke. Ziurtatu zure oinak aldaken zabalera baino zabalagoak direla eta eskuak sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak direla oreka mantentzeko. Hau da zure hasierako posizioa. Tolestu poliki-poliki ukondoak eta jaitsi kopetan lurrera eskuen artean. Saiatu zure denda ahalik eta denbora gehien mantentzen. Jarraitu kopetan lurrera jaisten, eta gero "bildu" zure gorputza eskuen gainetik, kopetatik, sudurretik, kokotsetik, lepotik, bularraldetik eta azkenik sabeletik hasita. Orain kobra jarrera aldatuan egon beharko zenuke, zure gorputza lurzoruaren gainetik flotatzen, besoak zuzen sorbalden azpian, kokotsa altxatuta eta sabaira begira. Mugimendu hau alderantzikatu dezakezu eskuekin, baina oso zaila da. Horren ordez, eraman zure gorputza berriro... ohola eta berriro beheranzko txakur aldatura. Errepikatu ekintza 10-12 aldiz, guztira 3-4 serie egiteko.
Bizikleta elektriko bat ibiltzea zailagoa da bizikleta arrunt bat baino, pisu gehigarria duelako. Mendiko bizikleta elektrikoek indar eta erresistentzia gehigarria behar dute jaisteko, batez ere lur lodi, harritsu, sustraitsu eta aldaezinetan. Goranzko bidean ez bezala, normalean ez da pedal laguntzarik erabiltzen beherantz joatean, noski, pedalei eragiten ari ez bazara eta 32 km/h-ko abiaduratik behera ez bazara behintzat. Tamaina osoko eMTB-ak 20-25 kg-ko pisua du, eta txirrindulari arinago gisa, beherantz doala iruditzen zait.
Bizikleta arruntekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da oinak pedaletan "astun" mantentzea errepidean oztopoak aurkitzen dituzunean. Gorputzaren posizioa orekatua eta egonkorra izan behar da "eraso" edo "prest" posizioan, bizikleta aurrera/atzera eta albo batera mugitzen duzun bitartean. Hanken eta enborraren indarra bikaina da bizikleta zure azpian mugitzen den bitartean posizio orekatua mantentzeko. Bizkarraren eta sorbaldaren indarra garrantzitsuak dira bizikletaren pisua kontrolatzeko oztopoetatik errebotatzen duenean, batez ere lur azkar aldakorra dagoenean eta abiadura handian.
eMTB-an jauzi egitea ere zaila da. Oro har, zaila da bizikleta astun baten gainean jauzi egitea azeleragailurik gabe. Atzerapen txiki bat dute eta motelagoak dira ezpainetan. Errepidean bazaude, agian ez duzu horrela sentituko, bizikletaren pisuak jauzi egitera bultzatzen zaituelako. Jaitsiera parkeetan edo jauzi parkeetan, ponpa bizikleta normal batean baino gehiago erabili behar da jauzietan errebote egokia lortzeko. Horrek gorputz osoko indarra eskatzen du, zehazkiago aldaka eta hanka indarra.
Zankada aldebakarreko mugimendua da; hanka bakarreko ariketa bat da, egonkortzaile-muskuluak aktibatzen dituena oreka, koordinazioa eta egonkortasuna garatzeko. Hanka bat aldi berean ariketa egiteak zure gorputza ezegonkorragoa izatea eragin dezake, eta horrek bizkarrezurra eta muina gogorrago lan egitera behartzen ditu oreka mantentzeko. Bizikletan jaisten zarenean, euskarri-hanka bat duzu. Pertsona batzuek edozein hanka erabil dezakete euskarri-hanka gisa, nahiz eta askok aurreko oina duten nagusi. Zankadaek zure hanken indarra orekatzen laguntzen dute, beraz, aurreko oinak txandakatu ditzakezu. Zankada estatikoek zure gluteoak, koadrizepsak eta izterreko muskuluak lantzen dituzte, zure pisu gehiena aurreko hanketan jartzen duzun bitartean eta atzeko hankak erabiltzen dituzunean zure gorputz osoa orekatzeko, egonkortzeko eta eusteko.
Aurrerantz pauso moderatua emateko, hasi zutik eta eman aurrerapauso moderatua. Mugitu aldakak lurrera. Aurreko hankak 90°-ko angeluan egon behar dira, orkondoak belaunen azpitik dituzula. Bestela, egokitu. Atzeko hankak apur bat tolestuta, behatzak tolestuta eta belaunak lurzoruaren gainetik egon behar dira. Garrantzitsua da hemen posizio zutika mantentzea, burua aldakekin gutxi gorabehera lerrokatuta. Hau da hasierako posizioa. Posizio honetatik, sakatu aurreko orpoa aurreko hanka zuzen edo apur bat tolestuta egon arte. Goiko posizioan ere, atzeko hankak flexionatu egiten dira eta behatzak flexionatu daitezke. Errepikatu hau, aurrerantz pausoak emanez, 12-15 errepikapen eginez hanka bakoitzean, 3-4 seriez.
Zinta-tirek sorbaldako uzkurdurak erabiltzen dituzte bizkarreko goiko aldeko muskuluak aktibatzeko, erronboideak, trapezioak eta atzeko deltoidea barne. Sorbaldako eta bizkar erdiko indarra garatzeko erabilgarriak dira, biak garrantzitsuak bizikleta elektriko astunak maldan behera kargatzean. Sorbaldako indarrak eta egonkortasunak "prest" edo "eraso" posiziorako laguntza ematen dute eta beharrezkoak dira jarrera-oreka mantentzeko. Bizkarreko erdiko indarrak bizikleta aurrera eta atzera mugitzen laguntzen du forma edo kontrola galdu gabe.
Banda-tira egiteko, lehenik banda bat eskuratu behar duzu. Edozein erresistentzia-banda sinple balioko du. Sorbaldak behera eta atzerantz biratu, burua altxatu eta bularra kanpoan mantendu. Besoak gorputzaren aurrean luzatu eta sorbaldekin lerrokatu. Uhalak hartu eta erresistentzia doitu eskuen artean tentsio txiki bat egon dadin. Hau da hasierako posizioa. Bizkarrean pentsatzen hasi eta sorbaldak elkarrekin estutzen hasi, eta gero eskuak eta uhalak alboetara zabaldu (sorbaldekin lerrokatuta oraindik) "T" posizioan. Beso zuzenarekin uhalak bereizi ezin badituzu, doitu hasierako posizioa lasaitasun txikiagoarekin hasteko. Alderantzikatu mugimendua, eraman eskuak aurrealdera eta errepikatu 10-12 aldiz 3-4 serietarako.
Aholku tekniko eta fisiko azkar hauek eMTB bat ibiltzean kontuan hartu beharreko ñabardura ugari ulertzen lagunduko dizute. "Alde ilunean" ibiltzea pentsatzen ez baduzu ere, ariketa hauek indartsuago egingo zaituzte ohiko ibilaldian. Antolatu entrenamendu gurutzatua zure ohituraren parte bihurtzea urte osoan zehar, eta bisitatu Singletracks-en YouTube kanala entrenamendu aholku gehiago lortzeko.
Artikulu bikaina! Hemen esaten den gehienarekin ados nago, DH gogorragoa izan ezik bizikleta elektrikoaren zatian. Alde fisikotik, bai, potentzia gehiago behar da piztia hauek maneiatzeko, baina bizikleta astunagoak (askotan DH karkasa handiko pneumatikoak dituztenak) finkatuago daude eta desbideratze gutxiago dute. Bizikleta elektrikoak ez dira oso onak pedal DHn, baina DH bide aldapatsu/solte/zakarretan, egia esan, nahiago dut nire 52 lb-ko levo, dena isiltzen duelako eta normalean nire 30 lb-ko Stumpy baino hobea delako, super gnar errazagoa baita ezartzeko. Bizikleta elektrikoak bizikleta elektriko gehiagorekin bakarrik entrenatzen ditut, baina orain zure artikulua irakurtzea gehituko dut.